【脳疲労回復】マインドフルネス瞑想は心を浄化させ、毎日5分~20分やると効果抜群【最高の休息法】

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「最高の休息法」著者久賀谷亮先生を参考に、慢性疲労を解消させていく

瞑想はスティーブ・ジョブズ氏やアメリカ企業・学校にて取り入れられ、積極的に脳疲労を回復させるために用いられている。この本を読み、本質をついたマインドフルネス瞑想方法がわかってきたのだ。瞑想がいいらしいのは知っていたが、有益な情報はどれか不透明なうえ、漫然とさまよっていた。

 

Amazon.co.jp: 世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる (Audible Audio Edition): 久賀谷 亮, 小桧山 崇, Audible Studios
Amazon.co.jp: 世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる (Audible Audio Edition): 久賀谷 亮, 小桧山 崇, Audible Studios

 

この本は医師に教えてもらい、「良書だから読みやすいし、おすすめします。瞑想のやり方は、呼吸に注目するだけですよ。」とのこと。

早速ポチってみたら、目からうろこなうえ、生涯のバイブルにしたいほどだ。子供でもわかるような端的な表現、それに加えて、絵があるのでとても理解しやすい。

 

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  1. 具体的なマインドフルネス瞑想方法
    1. 鼻から吸って、口から吐く
    2. 毎日決まった時間に行い、習慣化しよう
    3. まず5分、慣れたら10分、20分のように
    4. 1日トータル1時間瞑想したいなら、細切れでやる
    5. 長時間やればやるほど、効果あり
    6. 余計なことを考えてもいいのだ
    7. マインドフルネスとは、気づき
  2. パフォーマンス向上
    1. 1時間ごとに5分瞑想するだけで、パソコン入力スピードが40%アップ
    2. 騙されたと思って、瞑想してみたら、効果絶大だった
  3. 脳に酸素をおくり込むように
    1. 頭痛・肩・腕・腰・足の痛み、更年期障害や炎症回復、高血圧抑制につながる
    2. 不安やうつっぽさが消える
    3. 吐く息は、しんどい部位から身体の外へ流す
  4. 瞑想中に雑念が浮かんでも、責めない
    1. 過去や未来の心配事や不愉快な出来事を思い出してもいい
    2. 最初は短時間を目指す
  5. 漫然と瞑想せず、初心に帰りながら、本は繰り返し読み返す
    1. 脳はだらだら過ごしているだけで、勝手に疲れてしまう
    2. 修行僧じゃあるまいし・・・でも、効果があるのだ
    3. 自己流で瞑想したつもりでいるとヤバい
    4. 継続してなんぼ。時間と効果は比例するらしい
    5. 集中力や記憶力・認知が向上して、意欲的になる
    6. ネガティブ思考からポジティブ思考になる
    7. 小さな幸せに感謝できるようになる
    8. 継続すると、雑念が浮かんでも、回復力が高まる
    9. 歩く瞑想・腕まわし瞑想など、自分にに合う方法を検討しよう
    10. 怒りや悲しみは、感謝でとける?
    11. 脳や肩・心臓・つま先まで、全身に血がめぐり身体が温まる
    12. しんどい時ほど、楽になる

具体的なマインドフルネス瞑想方法

気負う必要はないので、まず短時間やってみよう。脳は変化するらしいので、過程が楽しみである。新たに何かを始めると、知らず知らずのうちに自分を追い込み、プレッシャーになるものだ。

これじゃ、本末転倒である。自分をいたわり、リラックスしながらメンテナンスしていこう。

 

 

鼻から吸って、口から吐く

鼻から息をして、口からゆっくり空気を出していく。吸う時は4秒、吐く時は8秒を目安にしてみた。慣れるまでは、ストップウォッチで計測なさると、感覚で身につきやすいかも。

鼻から新鮮な空気を脳や心臓、全身に注入するようにイメージしていく。そして、体内で空気を浄化しながら、口から出す。簡単なようで、奥が深い。

無理に深呼吸してしまうと、無理が生じて、やらされ感がつのるばかりだ。肩の力を抜いて、全身をリラックスさせたまま、空気が鼻から入り込む様子や吐き出すのを感覚でおぼえていく。

 

毎日決まった時間に行い、習慣化しよう

朝や昼そして就寝前など、リラックスできる時間にやっていく。毎日継続できるよう、余裕がある時間帯を選択するのだ。多忙な方こそ、時間はつくるものではないだろうか。朝の5分や10分は、昼間の1時間に相当するものだ。

一方、朝やる習慣がつくと、砂漠に恵みの雨が降るみたいに、慢性疲労は良くなるから面白い。体調変化を自分で判断せず、とにかくやってみるのが効果を呼び込む一因となる。

瞑想するなら朝の方がいいらしいので、時間を決めて、身支度のように習慣化させていくと定着するのだ。

 

まず5分、慣れたら10分、20分のように

最初は5分から始めてみよう。実は、本を読み実践してみたら、5分があまりにも長く感じられ、呼吸に注目したいのに、雑念が次々と浮かぶのだ。これには参ったし、驚いた。ただ、息をすったり吐いたりするだけなのに、5分はマジで長いw

 

1日トータル1時間瞑想したいなら、細切れでやる

最初から飛ばしたら、息切れして倒れてしまうのが目に見えているので、戦略が必要だ。まず、5分できるようになったら、5分を何度かやっていく。

5分×3回=1日あたり15分

5分×8回=1日あたり40分

20分×3回=1日あたり60分

その都度、空いた時間を利用して、5分・10分の短時間瞑想をしていき、1日トータルでの時間を長時間にしていくのだ。5分~20分の瞑想を合間に活用され、すきま時間を上手に使い、積極的にパワーチャージしてみよう。

 

長時間やればやるほど、効果あり

まず5分、そして20分、次に30分、1時間のように、時間と効果は比例するらしい。実際、20分できるようになり、あたかも脳に酸素が直で送られているみたいな、心地よい感覚になる。めっちゃ嬉しい発見だ。

5分が長く感じたのに、いまでは20分やると明らかに全身が楽でぽかぽかするのだ。不思議すぎるw継続することの重要性に驚くだけでなく、脳の変化にともない、疲れがどのようになるか注目したい。

 

余計なことを考えてもいいのだ

肩の力を抜き、自分が楽になるために瞑想するから、雑念で悩まされるかもしれない。ですが、余計なことは考えてもいいらしい。思い浮かんでも、気づいて、呼吸に戻す。

「あ!いま、雑念が浮かんだ」「別の事を考えてる」のように自認し、また呼吸に注目していく。最初は難しいかもしれないが、少しずつ雑念が浮かぶ頻度が減り、雑念が浮かんでも呼吸への戻りが早くなるから、瞑想の習慣化はすごすぎる。脳をセルフオペしているようだw

 

マインドフルネスとは、気づき

あ、いま雑念が浮かんだ・・・のように、気づくだけで、大きな前進である。余計なことを考えたら、慌てず呼吸に意識を向けるのだ。

ただそれだけなのに、最初は難易度がどえらく高い。出来るのかな?と疑心暗鬼だったものの、やればやるほど、楽になるから虜になるよね。

イライラは抑え込むんでも、怒りが強まるだけで、解決には至らないものだ。

一方で、呼吸を整えて、全身の力を抜きながら、マインドフルネス瞑想をしていくと、雑念が浮かんでも秒速で呼吸に集中できるようになるらしい。科学的根拠に基づき、本を出版されているので、頼もしい。

 

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パフォーマンス向上

やってみて、可視化したパフォーマンスを紹介するよ。まだ、瞑想歴は浅いものの、効果を感じて、自分が一番びっくりしている。

1時間ごとに5分瞑想するだけで、パソコン入力スピードが40%アップ

わずか5分の瞑想で、マッハで入力できるようになり、集中力が向上した。いやいや、瞑想を習慣化する前も、集中して打っていたが、差は歴然としている。

脳は定期的に休ませ、デフラグしていくと、ゴミが一掃され一石二鳥である。あたかも山登り中に、酸素ボンベを吸って、息を吹き返したようだ。すごいや・・・・w

脳内疲労がリセットされ、元気100倍になったようなもの。呼吸が苦しくて、息が絶え耐えだったのに、鼻から全身に新鮮な空気を注入したようだ。

 

騙されたと思って、瞑想してみたら、効果絶大だった

「最高の休息法」に出会う前、瞑想にチャレンジしてみたものの、漫然とやっては習慣化できずにいたのだ。

一方で、婦人科系の病気にて、落ち込んでいたら医師がすすめてくださった「最高の休息法」を読み、実践していくと効果が絶大で吃驚している。

瞑想につき、ネットには豊富な種類が散見されるが、良書を絞り込みながら、あれこれ手を出さず著者を信頼してやってみるといいかも。

著者である久賀谷亮医師は、有名な精神科医であり、その道の権威なので信憑性がある。病気や仕事でのトラブル、ショックなことがあれば、騙されたと思ってこの本を読んで欲しいと切に願う。

 

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脳に酸素をおくり込むように

頭痛・肩・腕・腰・足の痛み、更年期障害や炎症回復、高血圧抑制につながる

体に有益な効果が見込めるので、嬉しい限りだ。特に、頭痛・慢性肩こりや体の痛み、そして更年期障害や体の炎症を回復したり、高血圧抑制にもなるみたい。

良いことづくしなうえ、病気が回復するなら、瞑想は積極的に生活習慣に取り入れたい。更に、免疫が向上して、活力がアップしたら、御の字ではなかろうか。

 

不安やうつっぽさが消える

生きていれば思うようにならず、意に介さず理不尽な出来事がおこるものだ。誰にでも、おこりうる逆境をどのように乗り越えて、成長にしていきステップアップするかは、永遠の課題だった。

瞑想の本質を理解していくと、集中力や記憶力が向上するだけでなく、不安や抑うつ傾向なメンタルですら、改善するらしい。メンタルに精通している医学博士が科学的根拠に基づき出版するのだから、信憑性があるはず。信頼しよう!

不安傾向な考えですら、思考のクセが改善され、無駄に思い悩まず天真爛漫になるなら、素晴らしいではないか。

実際、瞑想に取組み継続していくと、頭がクリアになり霧が消えたような、スッキリ感がするのだ。人間ゆえに心配事の一つや二つあるけれど、しんどい時こそ瞑想していくと、情緒安定につながり楽になった。

 

吐く息は、しんどい部位から身体の外へ流す

息はゆっくりと身体の外へ流すのだが、脳・心臓・肩・腰・手・足など、全身に淀む悪い空気を排出するようなイメージで行うといいかも。

血液で例えると、心臓からキレイな動脈が流れ、どろどろになって静脈から心臓へ戻るような感じである。

脳や心臓、それに加えて痛みを感じる部位からゴミを取り払い、口から吐き出して捨てるようにトレーニングしていく。

 

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瞑想中に雑念が浮かんでも、責めない

呼吸に集中は、難易度が高く、ついあれこれ雑念が浮かび、別の事を考えがちである。でも、「最高の休息法」を読むと、気が散ってもいいらしい。雑念に気づくのが大切なのだ。気づいたら、また呼吸に意識を注目していく。

過去や未来の心配事や不愉快な出来事を思い出してもいい

大抵、心配事は過去の経験から勝手に決めつけてしまい未来を苦悩したり、嫌な出来事ばかり思い返していくものである。それじゃ、記憶に焼き付き、苦しくなるだけなのよね。

瞑想を通じて、不愉快な考えは思い出してもいいらしい。

「あ!いま、別のこと考えている」のように気づく。そして、呼吸に意識を取り戻す。すると、雑念が思い出される頻度が減り、思い出してもすぐに呼吸に集中できるようになる。

少しずつ気長に取り組むと、5分は一瞬で過ぎ去り、無雑念でクリアな頭のようになるから面白い。

 

最初は短時間を目指す

目的意識を持って、瞑想にチャレンジするなら、まず5分やってみる。出来るようになったら、10分のように、少しずつなさると継続しやすいかも。

いきなり20分を目指すと、息絶えて止めてしまい、「瞑想は効果がない!」のように、逆効果になるかもしれない。責任感が強く、自分を変えたい、楽になりたいといった勇敢な方ほど、最初に頑張りすぎる傾向があるのだ。

慣らしながら助走していき、長距離を走れるよう、訓練していきたいものだ。やらされ感がうまれると、リラックスとは真逆の方向へ進んでしまうので、気楽にやっていこう。仙人じゃないんだから、脳疲労をリフレッシュさせ、穏やかにしたいものだ。

 

 

ノーリスク、高リターンな瞑想は、やった方がいい

お金がかからず、気軽に始められ、有効ならば、瞑想はお得感でいっぱい。薬じゃないから、副作用が無く安心できるうえ、大人から子供まで安心して取り組むことが可能である。

 

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漫然と瞑想せず、初心に帰りながら、本は繰り返し読み返す

無心になって瞑想ができるようになっても、本は定期的に読み返して、初心に帰ろう。出来るようになるのは喜ばしい一方で、自己流の方法を身につけてしまい、違う方向へ進むかもしれないのだ。

基礎は見直して、修正していき、継続あるのみ。瞑想の素晴らしさや効果を実感されているなら、おごりは禁物である。それに加えて、フィードバックすると、正しく瞑想したつもりで、ズレが生じるのを防止するので一石二鳥だ。

 

脳はだらだら過ごしているだけで、勝手に疲れてしまう

ぐっすり寝たのに翌朝スッキリしない。ぼーっとしていたのに、疲れが残る。のような経験があるのではないでしょうか。寝たら疲れが取れて、リセットされるはず。これは、古い概念らしい。

「最高の休息法」には、何もしなくても勝手に疲れていくとある。携帯で例えるなら、水面下であれこれ操作され、バッテリーが消耗しているようなもの。

だから、寝ても寝ても疲れたままって症状が蓄積していき、ストレスが大きくなり、疲弊するんだな。

脳は意識的にメンテナンスしていき、酸素を注入しながら休めると、体調が万全になりエネルギッシュに活動できるようだ。

瞑想をやっていく中で、明らかに疲労が少なくなり、オンとオフの切り替えがさくっと可能になり、超絶感謝である。

 

修行僧じゃあるまいし・・・でも、効果があるのだ

マインドフルネスとは、気づきである。いま、この瞬間を楽しみ味わうのだ。一方で、理解したつもりでいても、色んなことを心配してみたり、意識をいまに注目させるのは至難の業なのだ。

まして、マインドフルネスや瞑想って怪しいといった気持ちが。修行僧や仙人が思い浮かび、洗脳手法なのかな?みたく邪(よこしま)な感情がふつふつとわき出る。

雑念で脳内が乗っ取られそうになったら、とにかく、瞑想は不愉快な気持ちや怒りを黙らせる有効なものだ。少なくとも私は、メラメラと激おこな気持ちからの、切り替えが格段に速くなった。

訓練すると、脳内コントロール力が高まり、自在に制御可能になるようで、変化が楽しみ。

 

自己流で瞑想したつもりでいるとヤバい

瞑想が習慣化され、自信を持って取り組んでいても、知らず知らずのうちに自己流になる懸念がある。

正しいやり方で瞑想しているか、本を読み返して、修正していく。良書と出会えて実践していくうえで、時間の経過とともに、勝手にアレンジしていないか振り返っていこう。

自分を俯瞰(ふかん)すると、都合よく省略したり、雑念を自責して追い払っているものだ。定期的に基本の瞑想を取り戻し、継続していくとブレずにすむ。

 

継続してなんぼ。時間と効果は比例するらしい

時間と効果は比例するらしい。しかも、トータル時間は長いほど、好影響を受けるようだ。それを知ったら、俄然やる気が出て、瞑想の素晴らしさを再確認できる。ありがたいのう。

気合を入れず肩の力を抜きながら、「瞑想は心の浄化であり掃除」のように考えていくと、毎日が充実していくはず。

「5分って長いな・・・」のように感じたが、いまでは20分は楽勝であり、体内に高圧酸素がどどっと入るような気がする。身体で実感できるようになったので、嬉しい。

 

集中力や記憶力・認知が向上して、意欲的になる

注意散漫や集中力・記憶力が低下して、負のループにはまり、苦しくなるってのは、誰もが経験するものだ。バリバリやりたいのに、意欲とはうらはらなうえ、現実は空回りしていく。

だが、瞑想は驚くような集中力を発揮していき、記憶力が高まり、いまやることを徹底的に頑張れるから、すごいw

脳に酸素を注入するだけで、疲労から回復し、パワーチャージされるのだ。

 

ネガティブ思考からポジティブ思考になる

「もう少し早くこの本に出合えたら」のような、過去を蒸し返して悲観する発想は微塵もない。

いま知ったからこそ、意味があるのだ。ありがたく活用していきたい。みたく超絶ポジティブ思考が生まれ、生き生きできる。

どうよ?思考を根底からくつがえしつつ、いまこの瞬間を味わい、楽観的思考が定着していく。人生には、色んなことがあるものだ。一方で、立ち直りが早ければ、引きずられず、心が穏やかに安定する。

 

小さな幸せに感謝できるようになる

瞑想を続けていく中で、小さな幸せに気づき・喜び、心が和むのだ。綺麗なものを見れて、嬉しいなと感謝できる。

散歩していたら、美しい青空や綺麗なお花、小鳥のさえずりや川のせせらぎのように、自然に触れながら、いまここにある景色を堪能できるようになる。

いままでは、道を急ぎ、立ち止まって景色を眺める心の余裕がなかった。しかし、瞑想をしていくと、見えなかったものが可視化され、ありがたく感じるのだ。

商店街で顔見知りのおじいちゃん・おばあちゃんとの挨拶、お店の店員さんとの会話を通じて、心温まる感謝が生まれ、親切をしていきたい好循環が形成される。

人との交流に心がほっこりするのだ。

 

継続すると、雑念が浮かんでも、回復力が高まる

継続は力なりと言いますが、やればやるほど、雑念が浮かんでから気づき呼吸に戻す流れが早くなり、自然に戻るようになるらしい。

雑念を追い払うのではなく、「あ!雑念だ」と気づき、そっと呼吸に注目する。意識のブレからの、回復が格段に高まるから、瞑想は自然科学的に有効なのだ。

毎日マインドフルネス瞑想をしていく中で、雑念だらけの脳内だったのに、呼吸への戻りは倍速になった。調子が良い場合、無雑念で20分瞑想が終了するから、本当にすごいとしか言いようがない。

 

歩く瞑想・腕まわし瞑想など、自分にに合う方法を検討しよう

最初、呼吸だけに意識を向けるってのが、どうにも難しかった。だもんで、歩く瞑想・腕まわし瞑想に挑戦してみた。

歩く瞑想とは、足の裏が床に触れる感覚のみ意識を向ける。ゆっくりと歩き、「足がついた、離れた」を繰り返す。

歩く瞑想は、動作があるため、最初から10分できた。すると、足が床に触れる感覚は、身体に広がり、心地よさを感じるから不思議だ。

腕まわし瞑想は、両手をぐるりと回しつつ呼吸をしていく。腕の動作と呼吸を同時にやるのは、結構むずかしい。しかし、慣れは偉大ゆえ、やっていくと、できるようになるのだ。

基本の瞑想は、椅子や床に腰かけて肩の力を抜き、お尻と椅子や床の感触を味わう、身体の重力を感じるのだ。姿勢は棒を背中に入れたように真っ直ぐにして、全身の力は入れない。

コツさえつかめば、瞑想が楽しくなるばかりか、高濃度酸素が管で脳に入っているようで、心地よい。

 

怒りや悲しみは、感謝でとける?

瞑想中、理不尽な出来事がフラッシュバックされ、怒りモードが爆発して、コントロール不能になったら、どうしよう。

「最高の休息法」を読むまで、怒りは感謝で制御可能という専門家のアドバイスは、うんざりしていた。だって、とけないもん!って。

ですが、最新脳科学のプロである著者は、「怒りは感謝でとける」とのことで、詳細な方法を紹介してくれている。

過去を蒸し返して、文句を垂れても、記憶が定着するうえ、呪いは相手に届かないし時間の無駄なのかも。わかっているけど、どうすればいいか。

瞑想中に嫌いな人を思い浮かべて、良い所をみつけて感謝していくと、腹立たしく許さないけれど、どうでもよくなってきた。

自分に非が無いのに、納得いかない出来事は、多岐にわたりあるはず。日本はブラック企業やパワハラが横行する、ヤバい一面があるからね。

一方で、不愉快に注目せず、いまある楽しいことに目を向けた方が、自分のためなのだ。瞑想はやってみる価値があるから、毎日変化を楽しみながら、続けたいものだ。

 

脳や肩・心臓・つま先まで、全身に血がめぐり身体が温まる

連続してマインドフルネス(気づき)ができるようになると、身体はじんわりぽかぽか温かく、あたかも脳に穴をあけて、新鮮な空気を注入したようだ。まるで、サウナに入っているようで、心地よい気分になる。

5分からスタートして、10分、20分楽にマインドフルネス(気づき)するだけで、予想外の効果に誰よりも驚いている。ありがたいことだ。

精通したプロによると、脳は変化するらしいので、まず8週間コツコツと積み上げたい。8週間後、体調や疲労感がどうなっているか、ご期待ください。

 

しんどい時ほど、楽になる

あくまで、個人的な感想なのですが、ストレスが強いほど爽快感があり、リフレッシュできた。そうでもない疲労より、よりダメージを食らっている方が、脳がスッキリしていくのだ。

心労とリラックス効果は、比例するのではないか、と実体験で痛感している。つまり、へろへろな時こそ、時間をつくりマインドフルネスなさると、いいのではないか。

ストレスは少しずつ溜まり、気がついたら制御不能になるかもしれない。予防的にマインドフルネスを取り入れ、意識的に脳をデフラグしながら、本当の休息をするのだ。

 

多忙なビジネスマンや育児をされている方、介護で時間がない方、学生さん、目的意識を持って集中力を高めたい方など、多くの方が活力をアップできるのでは。

マインドフルネス(気づき)は、誰でも手軽に始められ、お金がかからず自宅でできる優れものだ。やってみる価値はあるし、本当の休息を与えて、エネルギーチャージしていきたい。

 

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